C’est l’un des mantras les plus souvent répétés à la salle de sport : « Soulevez lourd, gagnez du muscle. » Cela explique également pourquoi tant de pratiquants de musculation se retrouvent parmi les blessés, car l’utilisation de poids lourds augmente la probabilité d’adopter une mauvaise posture. Et une mauvaise posture est un moyen sûr de se blesser. En revanche, l’idée selon laquelle les poids lourds sont le seul moyen d’augmenter la masse musculaire signifie que beaucoup de personnes qui devraient soulever des poids pour leur santé générale et leur conditionnement physique global ne le font pas du tout. Après tout, elles peuvent se demander pourquoi elles devraient risquer de se blesser ou de se sentir intimidées, optant plutôt pour des activités non basées sur la résistance.
Heureusement, des recherches révolutionnaires menées à l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, au Canada, offrent une nouvelle motivation aux débutants pour commencer à soulever des poids et incitent les adeptes chevronnés à envisager de réduire la charge. Les recherches, menées par le Dr Stuart Phillips du Département de kinésiologie de l’université, suggèrent que soulever des poids plus légers peut être aussi bénéfique que soulever des charges beaucoup plus lourdes pour un nombre réduit de répétitions, et que la clé réside dans l’exécution des répétitions jusqu’à l’épuisement. En d’autres termes, ce n’est pas la quantité de poids soulevée qui importe, mais plutôt l’intensité du soulevé.
Phillips et ses collègues ont recruté 49 hommes en bonne santé âgés de collège, tous avec au moins quatre ans d’expérience préalable en musculation, et les ont soumis à un programme d’entraînement total du corps de 12 semaines. Les participants s’entraînaient quatre fois par semaine en utilisant les quatre exercices suivants : développé couché avec barre, presse à jambes inclinée, développé épaules sur machine et extension de jambes sur machine.
La moitié des participants à l’étude soulevaient des poids plus légers à 30-50% de leur maximum à une répétition (1 RM) pour 20-25 répétitions. L’autre moitié soulevait des poids plus lourds à 75-90% de leur 1 RM, mais seulement pour huit à douze répétitions. Les deux groupes s’entraînaient jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus effectuer une autre répétition. À la fin de l’étude, les chercheurs ont mesuré la taille des fibres musculaires de tous les participants et analysé leurs échantillons de sang. Ils ont découvert que les gains en masse musculaire, en taille des fibres et en force étaient pratiquement identiques dans les deux groupes.
Un autre résultat clé de l’étude était que aucun des gains de force ou de croissance de la taille des muscles n’était lié à la présence d’hormone de croissance ou de testostérone, qui est censée être nécessaire pour des gains de force significatifs. Cela devrait être particulièrement encourageant pour les femmes qui ne produisent pas autant de testostérone ou d’hormone de croissance que les hommes. Cela signifie que les femmes peuvent connaître la même amélioration proportionnelle de la force que les hommes en suivant une routine d’entraînement « jusqu’à l’épuisement ».
C’est aussi une nouvelle encourageante pour les novices en musculation. Les salles de sport peuvent être des espaces intimidants pour ceux qui commencent un programme d’entraînement en résistance, surtout s’ils pensent qu’ils doivent soulever lourd. L’étude de McMaster démontre que n’importe qui peut gagner de la masse musculaire en soulevant jusqu’à l’épuisement. « C’est aussi un nouveau choix, qui pourrait séduire les masses et inciter les gens à entreprendre quelque chose qu’ils devraient faire pour leur santé », explique le Dr Phillips.
Il est important de noter que, même en utilisant des charges plus légères, aller jusqu’à l’épuisement doit être réalisé avec prudence. L’épuisement musculaire augmente la probabilité de perdre une bonne technique lorsque le corps se fatigue
